Descubre los alimentos clave de una dieta saludable, con frecuencia recomendada de consumo, consejos prácticos y el método del plato saludable para mejorar tu bienestar día a día.
Una alimentación saludable no se basa en prohibiciones estrictas, sino en el equilibrio, la variedad y la frecuencia adecuada de consumo. Incorporar alimentos frescos, naturales y nutritivos es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas.
✅ ¿Qué alimentos deben formar parte de una dieta saludable?
Los pilares de una dieta equilibrada incluyen:
Verduras y hortalizas: Deberían estar presentes en todas las comidas principales. Se recomienda consumir al menos dos raciones diarias, preferiblemente una de ellas en crudo.
Frutas frescas: Tres piezas al día, idealmente con piel para aprovechar su contenido en fibra.
Cereales integrales: Pan, arroz, pasta o avena deben formar parte del menú diario, priorizando siempre las versiones integrales por su alto contenido en fibra y nutrientes.
Aceite de oliva virgen extra: La mejor opción para cocinar y aliñar. Fuente de grasas saludables como el ácido oleico.
Legumbres y frutos secos: Incorporar tres o más raciones semanales de legumbres como lentejas o garbanzos, y un puñado diario de frutos secos sin sal ni azúcar añadida.
Pescados y mariscos: Consumir al menos tres veces por semana, incluyendo pescado azul (como sardinas o salmón), rico en omega-3.
Huevos: De tres a cuatro unidades semanales, excelentes por su alto valor biológico.
Lácteos: Dos o tres porciones diarias, como leche, yogur, kéfir o queso bajo en grasa.
Carnes blancas: Pollo, pavo y conejo pueden consumirse entre tres y cuatro veces por semana.
Carnes rojas: Limitar su consumo a una vez por semana.
🚫 ¿Qué alimentos conviene evitar?
Reducir al mínimo el consumo de:
Embutidos y carnes procesadas
Bollería industrial y snacks ultraprocesados
Bebidas azucaradas, refrescos y zumos comerciales
Platos precocinados y frituras
Grasas no saludables como mantequilla, nata y margarinas industriales
🍽️ La regla del plato saludable
Una herramienta visual sencilla para lograr un equilibrio nutricional es el "Plato Saludable":
50% del plato: Verduras y hortalizas
25% del plato: Carbohidratos saludables (cereales integrales, legumbres, patata)
25% del plato: Proteínas de calidad (pescado, huevo, carne blanca o legumbres)
Acompaña tu plato con una pieza de fruta como postre, utiliza aceite de oliva para aliñar y elige siempre el agua como bebida principal.
